超ヘルシー簡単レシピ

2018年4月22日 (日)

簡単でお腹スッキリ!豆乳ケフィア作ってみました

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以前、手作り豆乳ヨーグルトをご紹介しましたが、今回は豆乳でケフィアを作ってみました。

ヨーグルトとケフィアって、一緒に見えるんですが。。。

ヨーグルトより、すごく簡単に早く出来るので、豆乳ヨーグルト作りに挫折した人でも、失敗がないと思います。

最大の違いは、

ヨーグルト:一種類または様々な種類の「乳酸菌」だけで発酵
ケフィア:特定の数種類の「乳酸菌」と「酵母」で発酵

だそうです。

「酵母」も入っている点で、ケフィアに期待できる効果も高いとのことですが。。。

私は、以前、別の酵母で、かえってお腹が張ってしまったことがあったので、やや不安もありました。

でも、結果的には、現在の私には、とっても合っていたようです!

食べ始めて2日目で、朝のお通じが最高にスッキリ!

お腹もペッタンコ!

お腹が完全にスッキリした時って、幸せホルモンも脳内に分泌されるのか、頭も心も快晴でスッキリですよね!

 (私は、便秘ではないんですが、そこまでのスッキリ感は暫くぶりかも。)

ケフィアに使われる乳酸菌は、「乳」由来のものですが、私が使用したのは、以下のロシア政府認定のケフィアの種菌のみなので、乳成分自体が入っているわけではないようです。

1袋に16包入っているので、1000mlの大きい豆乳パック8本分のケフィアが作れて、約1700円ほどでした。

私は、他の製品をまだ知りませんが、ケフィアの素となる製品は、他にもいろいろあるので、中には乳成分や添加物が入っているものもあるようです。

作り方は、市販の豆乳1000mlのパックに、そのまま上記のケフィアの種菌を2包入れて、よく振り混ぜ、室温で24時間ほど放置するだけ。

2017年11月23日 (木)

蕎麦の実で和風ベジ麻婆豆腐丼

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ひき肉代わりに、あらびきの蕎麦の実を使って、辛くない麻婆飯を作りました。

以前は、ひき肉の代わりに大豆ミートのミンチを使うこともありましたが最近は加工度が少なく自然で、調理も手軽な物を使っています。

高きびや、刻んだナッツ類なんかも、メニューによって使えますが、あらびきした蕎麦の実やオートミールは、煮るとトロミが出るので、そのトロミを利用できるお料理に便利です。

蕎麦の実は、オートミールと比べて甘みや香りのクセが少ないので、意外に使いやすいです。

<材料  1人分>

蕎麦の実のあらびき  大さじ3
好きなタイプのネギ   適量
豆腐            1/4~1/3丁
しょうが          適量
しょうゆ+味噌     適量
粉山椒          少々
亜麻仁油(または、ごま油) 少々

炊いた玄米ごはん、または雑穀ごはん

<作り方>

1.鍋に、あらびきした蕎麦の実と水を入れて、トロミが出て柔らかくなるまで混ぜながら煮る。(煎ってあるあるもの、皮の剥き具合によっても調理時間は大幅に異なります。袋に記載された調理方法を参考にしてください。)
2.1に、おろしたショウガ、味噌を混ぜたしょうゆを加える。
3.2に刻みネギと一口大に切った豆腐を入れて和える。
4.仕上げに、粉山椒、亜麻仁油またはごま油をかける。 

 

2017年11月19日 (日)

そば粉と自然薯のお好み焼き風

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グルテンフリーの食生活や、腸の健康のため、小麦粉の代わりに使える粉は、案外いろいろありますよね。

普通の小麦粉より、少々コストはかかってしまいますが。。。

「お金と体とどっちが大切?」と考えたり、将来の医療費削減と思えば、グルテンが合わない人や、便秘や下痢になりやすい人は、(特に精製した白い)小麦粉は、なるべく避けて様子を見てみるのも一つの選択肢じゃないでしょうか?

今回は、そば粉とご近所で採れた、粘りの強い山の芋を使ってお好み焼き風にふんわり焼きました。

豆乳ヨーグルトで作った簡単マヨネーズも添えたら。。。

高血圧、高コレステロール、便秘がちだった母も気に入って、普通の小麦食やマヨネーズばかり食べてた時より、ちょっと良くなってるみたいです。

<材料>

~生地~
そば粉
自然薯または山の芋
天然塩
豆乳ヨーグルト少々

~具~
キャベツ
ネギ(お好みの種類のもの)
その他、お好みの具

~血液さらさら豆乳マヨネーズ~
豆乳ヨーグルト
有機アマニ油
天然塩

~抗酸化セサミンパワー黒ごまだれ~
練り黒ゴマ
有機たまり醤油

~その他~
青のり粉や海苔など

<作り方>

1.生地の材料と具をボウルの中で混ぜ合わせる。
2.豆乳マヨネーズの材料、黒ごまだれの材料をそれぞれ混ぜ合わせる。
3.1の生地を両面焼く。
4.2の黒こまだれや、豆乳マヨ、または醤油などをつけてお好みで青のりなどふりかける。

 

2017年11月11日 (土)

100%玄米パスタで、カブと木綿豆腐と白ネギのペンネ

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有機玄米と水だけで作られたペンネをいただき、久しぶりにパスタを作りました。

イタリアのJovialというメーカーのもので、イタリア人も納得の(?)、モチモチ、シコシコしたアルデンテの食感が、普通のパスタに負けない美味しさです。

(前回、パスタを食べたのは2年以上前のことなので、正確な比較には、ならないんですが。)

数年前の、このブログでは、豆乳と麦味噌や麹味噌、片栗粉や葛粉で、チーズ風味のクリームソースを作るレシピを何度か書いてますが。。。

豆乳をそのまま摂取するよりも、にがりを入れてお豆腐にした方がヘルシーという情報もあり、水を切った木綿豆腐を具として使いました。

とても美味しくできたので、簡単にレシピをご紹介します。

この一年、興味の赴くままに、いろんなことをしたり、仕事や家庭の事情でも、すごく忙しくなってきて、このブログの更新も滞っていましたが。。。

最近、「今、自分がフォーカスすべきこと」に、不思議なサインと自然な流れで導かれています。

以前の記事「エンジェルナンバーとハロウィーンの準備」で、書いた「555」の意味や、夏のターサン・ヒーリング・キャンプで小林健先生に言われた不思議だけど元気が湧く言葉の意味が、解明され始めた気がします。

だから、今は無理せず、やることを少し整理して、今月からこのブログも、また初心に戻りつつ、進化させた「ヘルシーレシピ記事」や、幸せ状態でいられる「心のお話」記事も更新していきたいと思います。

<材料 1人分>

有機玄米パスタ   1カップ
自然塩        適量

木綿豆腐       1/4~1/3丁
かぶ          適量
白ネギ         適量
ニンニク        1片
有機松の実      適宜

有機エクストラバージンオリーブ油   大さじ1弱

有機玄米こうじ味噌         小さじ1程度

<作り方>

1.たっぷりのお湯に、自然な海塩を入れて玄米パスタをゆでる。
2.パスタを茹でている間に、かぶ、白ネギ、ニンニクを食べやすい大きさに切って、オリーブ油で炒める。
3.2に、木綿豆腐を入れ、木べらなどで、ざっくりきりながら混ぜ、全体に麹味噌を混ぜ合わせる。
4.茹で上がったパスタを3に混ぜ、器に盛って、お好みで有機松の実と、仕上げのオリーブ油を適量かける。

 

2017年11月 7日 (火)

シールド乳酸菌入り豆腐で、簡単スーパー免疫UPプリン

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ヴィーガンや乳製品アレルギーの方に朗報です!

免疫力UPが期待できる「シールド乳酸菌」入りのお豆腐が、愛知県の「おとうふ工房いしかわ」さんから、発売されました!

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しかも、原料は、シールド乳酸菌国産大豆100%にがりのみ!

消泡剤や、油脂などの添加物は不使用!

150g 2個入りで、約170円ほどです。

一般に販売されてる「免疫力を高めるタイプの乳酸菌」の入ったお手軽食品って、乳製品が主で、人工甘味料や増粘剤などの添加物が入った物も多いんですよね。

だから、このお豆腐は嬉しい♪

絹ごしタイプ充填豆腐なので、日持ちもするし、大豆の自然な甘みもあって、デザートにも使えちゃう!

ちなみに、マルサンの「豆乳グルト」の乳酸菌も日本人に合ってて、私は好きですが。。。

知人から「酸味が苦手」と聞いたので、そんな人も、このお豆腐なら使いやすいんじゃないかと思います。

トップの写真は、超簡単な「スーパー免疫UPプリン?!」

免疫力UP抗酸化血液サラサラ炎症予防抗菌作用(マヌカハニー使用の場合)などを期待して、美味しくありがたく、風邪の季節を乗り越えましょう!

※ちなみに、生ハチミツとシナモン(セイロン)の組み合わせは、とても高い健康効果を期待できるそうです。(参照: 医師が驚嘆!!ほとんどの病気に効果がある組み合わせとは? 

※小さいお子さん用には、お豆腐とメープルシロップのみで。

<材料 1人分>

シールド乳酸菌入り豆腐    1/2個(75g)
生マヌカハニーまたはメープルシロップ) 小さじ1
有機セイロン・シナモンパウダー  小さじ1/4程度
有機アマニ油           小さじ1
天然塩               少々(入れた方が甘みを感じます。)

お好みで:
有機ロー・カカオパウダー   小さじ1程度
有機クルミ             1/2~1個分
有機クコの実           数粒 お好みで

<作り方>

1.器にお豆腐を入れて、その他の材料を、好みでかけるだけ。
(適度に混ぜながら食べてください。)

2017年5月15日 (月)

発芽玄米クリームとアーモンドバターでヘルシーパンケーキ

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最近、断食や甲田療法を取り入れたシンプルな少食を続けていたり、忙しくて家でゆっくりする時間もなく、なかなかレシピ記事を書けませんでしたが、

簡単でヘルシーなオリジナル料理を作る楽しみは、私の心を原点に還し、落ち着かせてくれることの一つです。

最近、母が、

「甘い物を食べると調子が悪いけど、我慢すると回復する。」と言いつつ、

「これは、自分で買ったんじゃなくて、せっかくもらったんだから。」と言っては、結局、がまんできずに食べ続けてるので。。。

家で浸水して発芽させた玄米を水と一緒にミキサーで混ぜた、生玄米クリームに重曹を入れて焼いただけの、簡単パンケーキを作ってみました。

(水の代わりに豆乳で作っても、より美味しいです。)

この生地(生の発芽玄米クリーム)は、実は、私がよく主食で、生のまま食べてるんです。

一般的に、ケーキ類は、玄米粉で作るにしろ、小麦粉で作るにしろ、乾燥した粉を水や豆乳などと混ぜて生地を作るんですが、

浸水して発芽させてあるので、濡れたままクリーム状にして焼いても、ちゃんと美味しく焼けます。

それに、いったん発芽させた玄米を乾燥させると、乾燥の過程で、ミトコンドリア毒の発芽抑制酵素(ABA=アブシジン酸)が、再発生して、かえって強力になるという説もあったり。。。(諸説あり)

よくわからないし、また乾燥させるのも手間なので、発芽させてABAを消して、栄養価も増した生の発芽玄米クリームをそのまま焼いちゃっただけです。

これに、発芽させた生アーモンドなどをフードプロセッサーで練ったナッツバターをかけ、シナモンをふりかけて、ドライプルーンを添えて甘みを付けました。

味見したところ、私には、それだけで十分甘いのですが。。。

母のように、普段から普通の食事をしている人には、当然甘みが足りないようで、はちみつやメープルシロップかけてました。

アーモンドには、抗酸化作用の強いビタミンEが豊富に含まれているので、体質に合い、食べ過ぎなければ、ベジタリアンの強い味方です。

また、シナモンは、毛細血管を修復し、結果、美容にも良いことから注目されてますね。

ドライプルーンも、抗酸化作用があり、食物繊維だけでなく天然のソルビトールマグネシウム、カリウムなどが含まれていて、お通じを促す作用で有名です。

これは、甲田療法などからは、かなり外れたレシピですが、もしも健康のために我慢して食事療法をしてストレスMAXになってしまった場合は、脱線して一般のお菓子を食べちゃうより、ずっとヘルシーじゃないかと思います。

以下に、アバウトですが、パンケーキとアーモンドバターそれぞれの材料と作り方を書いておきます。

<パンケーキの材料>

浸水して、発芽させた自然栽培の玄米
水(または、豆乳)
重曹
自然塩 ほんの少々

<パンケーキの作り方>

1.発芽させた玄米をミキサーに入れ、水か豆乳を加えて、柔らかめのクリーム状になるまで、よく混ぜる。(普通のミキサーでも、浸水して柔らかくなった玄米はクリーム状になります。)

2.1に重曹を少し加え、自然塩を一つまみ入れて混ぜる。

3.2の生地をフライパンやホットプレートで焼く。

アーモンドバターの材料>

発芽させた生のアーモンド
または 有機ローストアーモンド
自然塩
水 少々

生クルミ、松の実、米飴、メープルシロップなど加えてもOK

または、市販の有機生アーモンドバターを使用

<アーモンドバターの作り方>

1.薄皮を剥いた発芽させたアーモンド、薄皮つきのままのローストアーモンド、生クルミなどのお好きなナッツに自然塩を一つまみ入れ、フードプロセッサーやミルでよく混ぜる。

お好みの柔らかさや甘さになるまで、水、メープルシロップや米飴などを加えてよく混ぜる。

※パンケーキにアーモンドバターをかけ、仕上げに有機シナモンパウダーをふりかけたり、ドライフルーツなど添える。

2016年12月24日 (土)

そば粉のプチ・ケーキ(乳製品・卵・小麦粉不使用)

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クリスマスイブでも、いつも通りの玄米菜食。

でも、ちょっとだけクリスマス気分を味わってみようと蕎麦粉&米粉でヴィーガンのプチケーキ作り、YouTubeで、伝統的で幸せな雰囲気の動画を見ながら食べてみました。

https://www.youtube.com/watch?v=wZLqzxxxnDc

普段から甘いものを全然食べてない私には、お砂糖なしで、煮リンゴやサツマイモと玄米甘酒少々の自然な甘さだけで十分でしたが。。。

バターや甘い物が好きな母の口には合わなかったようなので、普通の人にとっては、おいしくもなんともない代物です。(-_-;)

なお、「超ヘルシーレシピ」のカテゴリーでは、精製した穀物も不使用にしてますが、今回は白い米粉を少し使いました。
(なるべくバサバサ感をなくしてふんわりさせるため。)
また、白い米粉でも粗い粉だとバサバサした素朴な食感になり、微粉末になるほど、ふんわり、もっちりと柔らかくなります。

ダイエット中の方や、お砂糖を使わない食生活の方の参考に、一応レシピを書かせていただきます。

普通の方は、適宜、甘みを追加してください。

<材料 直径7cmくらいのココット型で4個分>

生地:

そば粉  35g
米粉   35g
豆乳   100cc
重曹   小さじ1と1/2
ココナッツオイル 大さじ1

クリーム①:
木綿豆腐 1/4丁(水を切っておく)
玄米甘酒 小さじ1

クリーム②
蒸したサツマイモ 適量
万能酵母液(または玄米甘酒) 少々

フルーツ:
りんご 1/2個
万能酵母液 適量(または 塩こうじ 小さじ1/2)

※万能酵母液については、コチラ参照→玄米菌は救世主!(万能酵母液作りました。)

<作り方>

1.リンゴは無農薬以外は皮を剥き、適当な大きさに切って鍋に入れ、万能酵母液か水を材料が被るくらい入れ、水の場合は塩麹を小さじ1/2くらい加えて柔らかく煮る。
(中に挟むリンゴを薄めに、トッピング用を大きめに切ると使いやすい。)

2.ボールの中で生地の材料の粉類を泡だて器で混ぜ、更に豆乳を加えながら混ぜる。

3.冬場は、ココナッツオイルが固まっているので、湯せんで溶かして1の生地に加え混ぜる。

4.ココット皿にグラシンカップを入れ、2の生地を入れて、10分蒸す。

5.3を蒸している間に、水を切った木綿豆腐と甘酒をクリーム状によく混ぜる。

6.別途、柔らかく蒸したサツマイモ少々と万能酵母液(または甘酒)もクリーム状に練る。

7.蒸し上がった生地を上下半分に切り、真ん中に6のサツマイモクリームを塗り、煮リンゴを並べて5の豆腐クリームをかけ、上の生地を乗せて、更に豆腐クリームを塗り、煮リンゴをトッピングする。 

2016年12月 6日 (火)

菊芋の甘酒みそ漬け

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昨日の「にんじんの葉のポタージュ」の写真の右に写ってる物なんですが。。。

これも、青ノ木農園さんで購入させていただいた自然栽培の菊芋と、ご近所の農家さんでいただいたカブを甘酒とこうじ味噌で一夜漬けにしたものです。

このまま、ごはんと一緒に食べても、葉野菜や、お豆腐などと混ぜて、アマニ油やオリーブオイルをかけてサラダ仕立てにしても、納豆と混ぜたりしても美味しいです。

菊芋は、生だとシャキシャキした歯ごたえを楽しめますし、煮たり、ポタージュにしたり、お味噌汁の具にしたり、どんな食べ方でも美味しいですね。

そして、イヌリンを多く含んでいるので、膵臓や肝臓の機能を向上させたり、中性脂肪を減らしたり、血糖値をコントロールして糖尿病の予防になったり、お通じにも効果的だそうで、その効果から、菊芋サプリメントも作られてるそうです。

なかなか、入手しずらいのが難点の菊芋を自然栽培のもので入手できて、青ノ木農園さんに感謝です。

<材料>

菊芋
その他、好きな野菜
甘酒(できれば玄米甘酒)
こうじ味噌

(適宜、黒砂糖や米飴で甘みを追加してください。)

<作り方>

1.ホーロー容器やタッパーウェア、食品保存袋などに、味噌と甘酒を入れて混ぜる。

2.皮の気になる部分を取り除いて切った菊芋などを、1の中に一晩漬け込む。

2016年12月 5日 (月)

にんじんの葉のポタージュ

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自然栽培の新鮮な「にんじん」を葉付きで購入できたので、葉の部分を使ってポタージュスープを作りました。

にんじんの葉は、「かき揚げ」が美味しいんですが、私は、揚げ物や油炒めを食べなくなったので今回はスープに。

この食べ方だと、「おひたし」では硬い茎の部分まで食べれます。

このにんじんは、よさみガーデンマルシェで、「青ノ木農園」さんから購入させていただきました

青ノ木農園さんのお野菜は、有機ではなく完全自然栽培なので、より安全でパワフルです~!

<材料 分量はお好きな割合で。

にんじんの葉
かぶ
じゃがいも
たもぎ茸

豆乳
こうじ味噌

<簡単な作り方>

1.上記の「にんじん~たもぎ茸」までの材料を適当な大きさに切り、自然塩を少々入れて硬い物から入れて茹でるか蒸す。

2.ミキサーに1の材料と豆乳、こうじ味噌を入れて、よく混ぜる。

3.2の中身を鍋に移し、弱火で混ぜながら温める。

※1と味噌、少量の豆乳をフードプロセッサーに入れて混ぜ、鍋に移してから、豆乳で伸ばしてもOK。

食べる前に、体調に合わせて、小さじ1くらいのアマニ油やエゴマ油、バージンオリーブ油などを垂らしても、ヘルシーで美味しくなります。

2016年10月15日 (土)

手軽に「ずんだ餅」と「芋あん餅」

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今朝ゆでた枝豆と蒸したサツマイモを、おやつの時間に、ちょっと改造しました~!

手抜きの、「ずんだ餅」と「芋あん餅」です。

茹でただけの枝豆や、蒸したサツマイモそのままで、十分に美味しくてヘルシーなんですが。。。

ほんのちょこっと手を加えて変身させただけで、人からは、手をかけて作ったように見てもらえるという、ズルいレシピです。(^^;)

市販のずんだ餡には、青色の合成色素が、芋餡には、クチナシ色素などが添加されていることも多いので、家で作れば、いくら手抜きでも、十分に美味しくて安心ですね!

<材料>

茹でた枝豆  適量
蒸したサツマイモ  適量
玄米甘酒(または、米飴、黒糖、メープルシロップなど) 適量

リブレフラワー(ホワイト)
葛粉(または、片栗粉、白玉粉など) 
豆乳(または、水)

※リブレフラワーで、お餅を作れば、よりヘルシーですが、無ければ、お豆腐で練った白玉団子を使っても美味しいです。
(お水の代わりに、お豆腐で練った白玉だんごは冷めても柔らかいです。)

クコの実 (あれば、トッピングに。)

<作り方>

1.蒸したサツマイモを、すり鉢(またはフードプロセッサー)に入れ、好みの量の甘みを加えて、よく擦り混ぜる。

2.1の中身を出し、茹でた枝豆を入れて、同じように好みの甘みを加え、よく擦り混ぜる。

3.リブレフラワー(ホワイト)に、3割程度の葛粉や、白玉粉を混ぜ、耳たぶくらいの硬さになるまで、絹ごし豆腐や水を混ぜて練る。

4.鍋に熱湯を沸かし、3を好きな大きさに丸めて茹でる。(浮き上がってから1~2分。)

5.4を氷水に取り、粗熱を取る。

6.絞った濡れ布巾やラップに1または2の餡を直径6cm位に広げる。

7.6の上に、5のお餅を乗せ、そのまま包み込むように、茶巾絞りのようにする。

8.少しの間、水に浸して柔らかくしたクコの実を芋あん餅にトッピングする。

2018年5月
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