超ヘルシー簡単レシピ

2017年5月15日 (月)

発芽玄米クリームとアーモンドバターでヘルシーパンケーキ

20170515

最近、断食や甲田療法を取り入れたシンプルな少食を続けていたり、忙しくて家でゆっくりする時間もなく、なかなかレシピ記事を書けませんでしたが、

簡単でヘルシーなオリジナル料理を作る楽しみは、私の心を原点に還し、落ち着かせてくれることの一つです。

最近、母が、

「甘い物を食べると調子が悪いけど、我慢すると回復する。」と言いつつ、

「これは、自分で買ったんじゃなくて、せっかくもらったんだから。」と言っては、結局、がまんできずに食べ続けてるので。。。

家で浸水して発芽させた玄米を水と一緒にミキサーで混ぜた、生玄米クリームに重曹を入れて焼いただけの、簡単パンケーキを作ってみました。

(水の代わりに豆乳で作っても、より美味しいです。)

この生地(生の発芽玄米クリーム)は、実は、私がよく主食で、生のまま食べてるんです。

一般的に、ケーキ類は、玄米粉で作るにしろ、小麦粉で作るにしろ、乾燥した粉を水や豆乳などと混ぜて生地を作るんですが、

浸水して発芽させてあるので、濡れたままクリーム状にして焼いても、ちゃんと美味しく焼けます。

それに、いったん発芽させた玄米を乾燥させると、乾燥の過程で、ミトコンドリア毒の発芽抑制酵素(ABA=アブシジン酸)が、再発生して、かえって強力になるという説もあったり。。。(諸説あり)

よくわからないし、また乾燥させるのも手間なので、発芽させてABAを消して、栄養価も増した生の発芽玄米クリームをそのまま焼いちゃっただけです。

これに、発芽させた生アーモンドなどをフードプロセッサーで練ったナッツバターをかけ、シナモンをふりかけて、ドライプルーンを添えて甘みを付けました。

味見したところ、私には、それだけで十分甘いのですが。。。

母のように、普段から普通の食事をしている人には、当然甘みが足りないようで、はちみつやメープルシロップかけてました。

アーモンドには、抗酸化作用の強いビタミンEが豊富に含まれているので、体質に合い、食べ過ぎなければ、ベジタリアンの強い味方です。

また、シナモンは、毛細血管を修復し、結果、美容にも良いことから注目されてますね。

ドライプルーンも、抗酸化作用があり、食物繊維だけでなく天然のソルビトールマグネシウム、カリウムなどが含まれていて、お通じを促す作用で有名です。

これは、甲田療法などからは、かなり外れたレシピですが、もしも健康のために我慢して食事療法をしてストレスMAXになってしまった場合は、脱線して一般のお菓子を食べちゃうより、ずっとヘルシーじゃないかと思います。

以下に、アバウトですが、パンケーキとアーモンドバターそれぞれの材料と作り方を書いておきます。

<パンケーキの材料>

浸水して、発芽させた自然栽培の玄米
水(または、豆乳)
重曹
自然塩 ほんの少々

<パンケーキの作り方>

1.発芽させた玄米をミキサーに入れ、水か豆乳を加えて、柔らかめのクリーム状になるまで、よく混ぜる。(普通のミキサーでも、浸水して柔らかくなった玄米はクリーム状になります。)

2.1に重曹を少し加え、自然塩を一つまみ入れて混ぜる。

3.2の生地をフライパンやホットプレートで焼く。

アーモンドバターの材料>

発芽させた生のアーモンド
または 有機ローストアーモンド
自然塩
水 少々

生クルミ、松の実、米飴、メープルシロップなど加えてもOK

または、市販の有機生アーモンドバターを使用

<アーモンドバターの作り方>

1.薄皮を剥いた発芽させたアーモンド、薄皮つきのままのローストアーモンド、生クルミなどのお好きなナッツに自然塩を一つまみ入れ、フードプロセッサーやミルでよく混ぜる。

お好みの柔らかさや甘さになるまで、水、メープルシロップや米飴などを加えてよく混ぜる。

※パンケーキにアーモンドバターをかけ、仕上げに有機シナモンパウダーをふりかけたり、ドライフルーツなど添える。

2016年12月24日 (土)

そば粉のプチ・ケーキ(乳製品・卵・小麦粉不使用)

20161224

クリスマスイブでも、いつも通りの玄米菜食。

でも、ちょっとだけクリスマス気分を味わってみようと蕎麦粉&米粉でヴィーガンのプチケーキ作り、YouTubeで、伝統的で幸せな雰囲気の動画を見ながら食べてみました。

https://www.youtube.com/watch?v=wZLqzxxxnDc

普段から甘いものを全然食べてない私には、お砂糖なしで、煮リンゴやサツマイモと玄米甘酒少々の自然な甘さだけで十分でしたが。。。

バターや甘い物が好きな母の口には合わなかったようなので、普通の人にとっては、おいしくもなんともない代物です。(-_-;)

なお、「超ヘルシーレシピ」のカテゴリーでは、精製した穀物も不使用にしてますが、今回は白い米粉を少し使いました。
(なるべくバサバサ感をなくしてふんわりさせるため。)
また、白い米粉でも粗い粉だとバサバサした素朴な食感になり、微粉末になるほど、ふんわり、もっちりと柔らかくなります。

ダイエット中の方や、お砂糖を使わない食生活の方の参考に、一応レシピを書かせていただきます。

普通の方は、適宜、甘みを追加してください。

<材料 直径7cmくらいのココット型で4個分>

生地:

そば粉  35g
米粉   35g
豆乳   100cc
重曹   小さじ1と1/2
ココナッツオイル 大さじ1

クリーム①:
木綿豆腐 1/4丁(水を切っておく)
玄米甘酒 小さじ1

クリーム②
蒸したサツマイモ 適量
万能酵母液(または玄米甘酒) 少々

フルーツ:
りんご 1/2個
万能酵母液 適量(または 塩こうじ 小さじ1/2)

※万能酵母液については、コチラ参照→玄米菌は救世主!(万能酵母液作りました。)

<作り方>

1.リンゴは無農薬以外は皮を剥き、適当な大きさに切って鍋に入れ、万能酵母液か水を材料が被るくらい入れ、水の場合は塩麹を小さじ1/2くらい加えて柔らかく煮る。
(中に挟むリンゴを薄めに、トッピング用を大きめに切ると使いやすい。)

2.ボールの中で生地の材料の粉類を泡だて器で混ぜ、更に豆乳を加えながら混ぜる。

3.冬場は、ココナッツオイルが固まっているので、湯せんで溶かして1の生地に加え混ぜる。

4.ココット皿にグラシンカップを入れ、2の生地を入れて、10分蒸す。

5.3を蒸している間に、水を切った木綿豆腐と甘酒をクリーム状によく混ぜる。

6.別途、柔らかく蒸したサツマイモ少々と万能酵母液(または甘酒)もクリーム状に練る。

7.蒸し上がった生地を上下半分に切り、真ん中に6のサツマイモクリームを塗り、煮リンゴを並べて5の豆腐クリームをかけ、上の生地を乗せて、更に豆腐クリームを塗り、煮リンゴをトッピングする。 

2016年12月 6日 (火)

菊芋の甘酒みそ漬け

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昨日の「にんじんの葉のポタージュ」の写真の右に写ってる物なんですが。。。

これも、青ノ木農園さんで購入させていただいた自然栽培の菊芋と、ご近所の農家さんでいただいたカブを甘酒とこうじ味噌で一夜漬けにしたものです。

このまま、ごはんと一緒に食べても、葉野菜や、お豆腐などと混ぜて、アマニ油やオリーブオイルをかけてサラダ仕立てにしても、納豆と混ぜたりしても美味しいです。

菊芋は、生だとシャキシャキした歯ごたえを楽しめますし、煮たり、ポタージュにしたり、お味噌汁の具にしたり、どんな食べ方でも美味しいですね。

そして、イヌリンを多く含んでいるので、膵臓や肝臓の機能を向上させたり、中性脂肪を減らしたり、血糖値をコントロールして糖尿病の予防になったり、お通じにも効果的だそうで、その効果から、菊芋サプリメントも作られてるそうです。

なかなか、入手しずらいのが難点の菊芋を自然栽培のもので入手できて、青ノ木農園さんに感謝です。

<材料>

菊芋
その他、好きな野菜
甘酒(できれば玄米甘酒)
こうじ味噌

(適宜、黒砂糖や米飴で甘みを追加してください。)

<作り方>

1.ホーロー容器やタッパーウェア、食品保存袋などに、味噌と甘酒を入れて混ぜる。

2.皮の気になる部分を取り除いて切った菊芋などを、1の中に一晩漬け込む。

2016年12月 5日 (月)

にんじんの葉のポタージュ

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自然栽培の新鮮な「にんじん」を葉付きで購入できたので、葉の部分を使ってポタージュスープを作りました。

にんじんの葉は、「かき揚げ」が美味しいんですが、私は、揚げ物や油炒めを食べなくなったので今回はスープに。

この食べ方だと、「おひたし」では硬い茎の部分まで食べれます。

このにんじんは、よさみガーデンマルシェで、「青ノ木農園」さんから購入させていただきました

青ノ木農園さんのお野菜は、有機ではなく完全自然栽培なので、より安全でパワフルです~!

<材料 分量はお好きな割合で。

にんじんの葉
かぶ
じゃがいも
たもぎ茸

豆乳
こうじ味噌

<簡単な作り方>

1.上記の「にんじん~たもぎ茸」までの材料を適当な大きさに切り、自然塩を少々入れて硬い物から入れて茹でるか蒸す。

2.ミキサーに1の材料と豆乳、こうじ味噌を入れて、よく混ぜる。

3.2の中身を鍋に移し、弱火で混ぜながら温める。

※1と味噌、少量の豆乳をフードプロセッサーに入れて混ぜ、鍋に移してから、豆乳で伸ばしてもOK。

食べる前に、体調に合わせて、小さじ1くらいのアマニ油やエゴマ油、バージンオリーブ油などを垂らしても、ヘルシーで美味しくなります。

2016年10月15日 (土)

手軽に「ずんだ餅」と「芋あん餅」

20161015

今朝ゆでた枝豆と蒸したサツマイモを、おやつの時間に、ちょっと改造しました~!

手抜きの、「ずんだ餅」と「芋あん餅」です。

茹でただけの枝豆や、蒸したサツマイモそのままで、十分に美味しくてヘルシーなんですが。。。

ほんのちょこっと手を加えて変身させただけで、人からは、手をかけて作ったように見てもらえるという、ズルいレシピです。(^^;)

市販のずんだ餡には、青色の合成色素が、芋餡には、クチナシ色素などが添加されていることも多いので、家で作れば、いくら手抜きでも、十分に美味しくて安心ですね!

<材料>

茹でた枝豆  適量
蒸したサツマイモ  適量
玄米甘酒(または、米飴、黒糖、メープルシロップなど) 適量

リブレフラワー(ホワイト)
葛粉(または、片栗粉、白玉粉など) 
豆乳(または、水)

※リブレフラワーで、お餅を作れば、よりヘルシーですが、無ければ、お豆腐で練った白玉団子を使っても美味しいです。
(お水の代わりに、お豆腐で練った白玉だんごは冷めても柔らかいです。)

クコの実 (あれば、トッピングに。)

<作り方>

1.蒸したサツマイモを、すり鉢(またはフードプロセッサー)に入れ、好みの量の甘みを加えて、よく擦り混ぜる。

2.1の中身を出し、茹でた枝豆を入れて、同じように好みの甘みを加え、よく擦り混ぜる。

3.リブレフラワー(ホワイト)に、3割程度の葛粉や、白玉粉を混ぜ、耳たぶくらいの硬さになるまで、絹ごし豆腐や水を混ぜて練る。

4.鍋に熱湯を沸かし、3を好きな大きさに丸めて茹でる。(浮き上がってから1~2分。)

5.4を氷水に取り、粗熱を取る。

6.絞った濡れ布巾やラップに1または2の餡を直径6cm位に広げる。

7.6の上に、5のお餅を乗せ、そのまま包み込むように、茶巾絞りのようにする。

8.少しの間、水に浸して柔らかくしたクコの実を芋あん餅にトッピングする。

2016年10月 8日 (土)

万能酵母液で林檎とサツマイモのコンポート

20161008

先日から、話題にしている万能酵母液で、簡単ヘルシーなスイーツを作ってみました。

きっと、酵母液をご存知の方は、すでに似たようなものを、もっと素敵に作ってらっしゃるかと思いますが。。。

秋の味覚、リンゴ、サツマイモを、有機ドライプルーンと一緒に、酵母液で煮ただけです。

上から、万能酵母液で作った豆乳ヨーグルトもかけてみました。
手作り豆乳ヨーグルト

(※万能酵母液をご存知ない方は、よかったら、こちらの記事もご覧ください。
  →玄米菌は救世主!(万能酵母液作りました。)

お砂糖やシロップを加えなくても、万能酵母液で煮るだけで、素材の優しい甘みも引き立ち、とても美味しいです。

玄米菌は、ぐつぐつ煮ても生き残るそうなので、ヘルシーで、これなら罪悪感なく食べれますね~。

今回使用したリンゴとサツマイモは、低農薬ですが、無農薬ではないので、念のため皮は剥きました。

無農薬のものを皮ごと煮たら、もっとおいしくヘルシーですね。

<材料 5~6人分>

万能酵母液   材料が被るくらいの量
りんご       1個
さつまいも(中) 1個
有機ドライプルーン 適宜

万能酵母液で作った豆乳ヨーグルト 適量

<作り方>

1.りんごとさつまいもは、無農薬なら皮を剥かず、食べやすい大きさに切る。

2.1の材料を鍋に入れ、材料が被るくらいの万能酵母液を加えて、柔らかくなるまで弱火~中火で煮る。
 (ある程度柔らかくなったら、お好みでドライプルーンを加え一緒に軽く煮る。)

3.2を器に盛り、仕上げに万能酵母液で作った豆乳ヨーグルトをかける。
 ※生きた菌同士を、器の中で混ぜると、お互いに弱って日和見菌になりやすいので、使用するなら、普通の豆乳ヨーグルトでなく、万能酵母液で作った物がオススメです。

2016年10月 3日 (月)

自家製豆乳ヨーグルトのドレッシング&クリーム

20161003_1

「食」のブログのはずが、最近は別の話題ばかりなので、たまには食べ物のこと書きます~。

「自然と調和して生きること」をテーマにしていたら、だんだん「食」もシンプルになってきて、かれこれ1年くらい、一日2食のシンプルな食事が続いております。

本来が食いしん坊なので、決して食欲がないわけじゃなく、相変わらず料理することも大好きなんですが。。。

良い食材をシンプル調理して、素材自体の味を楽しむ。。。というのが最高においしく感じてしまうんですね。

それで、昨日も月一回開催のマーケットで、有機栽培の「えごま」の葉を見つけてウキウキ♪

種を絞った「えごま油」は有名ですが、その葉は、独特のさわやかな風味でクセになります。

その風味を生かして、自家製の豆乳ヨーグルト使用のドレッシングとしてポテトサラダに混ぜたり。。。

お味噌汁の薬味にしたり。。。

黒豆納豆と一緒に食べたりしました~。(トップの写真のように。)

先日書いた、玄米や万能酵母液で作った自家製の豆乳ヨーグルトは、そのまま食べてもおいしいんですが、サワークリームやマヨネーズの代わりに料理に使ったり、いろいろ活用できて便利ですね~。

リブレフラワー(ホワイト)で作った簡単パンケーキにもヨーグルトクリームとして使用。
  ↓ ↓ ↓

20161003_2

1.豆乳ヨーグルトのドレッシング

<材料>

・豆乳ヨーグルト (レシピ→手作り豆乳ヨーグルト
・自然塩(還元力の強いヒマラヤ岩塩などイオウ分が多い塩だと「ゆで玉子」風味が加わります。ビーガンのポテトサラダなどに最適?)
・アマニ油(または、えごま油)
・コショウ(お好みで)

<作り方>

上記材料を、お好みの割合で混ぜるだけ。

2.豆乳ヨーグルトのクリーム

<材料>

・豆乳ヨーグルト (レシピ→手作り豆乳ヨーグルト
・甘酒(または、メープルシロップなど)
・自然塩 ほんの少々
(・お好みで、ココナッツオイル 少々)

<作り方>

上記材料を、お好みの割合で混ぜるだけ。

 

2016年9月20日 (火)

手作り豆乳ヨーグルト

20160920

以前から話題の手作りTGG(豆乳グルグル・ヨーグルト)ですが。。。

普通に玄米から作ったものと、万能酵母液で作ったものを比較してみました。

※万能酵母液についての記事→玄米菌は救世主!(万能酵母液作りました。)

<味>

玄米で作ったもの:
柔らかな酸味で、甘味はほとんど感じない。
(市販のマルサンの豆乳ヨーグルトのような味。)

万能酵母液で作ったもの:
まろやかな酸味に、やや甘味を感じるので、そのままでも、結構おいしい。

※酵母液を発酵させる過程で、黒糖と自然塩(3次発酵の段階で規定量より少なめ)を入れているため

<固まるまでの時間>

ほとんど変わらず。

<食べれるまでの時間>

玄米で作ったもの:
乳酸菌を優位にするため、固まってからも数日置いて酸味を出して食べるのが主流かと思います。

万能酵母液で作ったもの:
玄米の常在菌そのもののチカラを引き出した酵母液なので、固まってすぐに食べる方がよいかもしれません。

<感じる効果>

私の場合は、「お通じ」に関してだけ言えば、玄米から作ったものの方が効果が高く感じます。

(個人差があると思います。万能酵母液の飲み始めに、好転反応で下痢する方も多いようですが、私は酵母液で下痢をしたことがないので。)

ただ、体全体の機能向上については、私の場合、普段から摂取している万能酵母液で効果を感じています。

以上、あまり参考にならない比較結果ですみません。

TGGの作り方は、何通りかあるようですが、以下にも、簡単な作り方を書いておきますね。

<普通の玄米での作り方>

材料: 無農薬玄米 1/3カップくらい
     無調整豆乳 500ml

1.やや大きめの容器に、さっと洗った玄米を入れ、無調整豆乳を注いで静かに混ぜる。
2.表面に泡が出たら取り除き、軽くフタをして常温で1~2日置き、トロッと固まってきたら、冷蔵庫に入れ、1~2日置く。

※早く食べること重視の場合は、炊飯器の内釜に水を張り、1の容器を入れて、保温にし、少しフタを開けて一晩置く。(60度近い温度になります。)

2回目以降は、容器に少しヨーグルトが残っているうちに豆乳を足し、底の玄米に触れない程度に混ぜておくと、作り足し出来ます。

<万能酵母液での作り方>

材料: 万能酵母液 大さじ2くらい
     無調整豆乳 500ml

1.やや大きめの容器に、無調整豆乳を注ぎ、万能酵母液を入れて静かに混ぜる。
2.軽くフタをして常温で1~2日置き、トロッと固まってきたら、冷蔵庫に入れる。

※早く食べること重視の場合は、炊飯器の内釜に水を張り、1の容器を入れて、保温にし、少しフタを開けて一晩置く。(60度近い温度になります。)

<発酵と腐敗の見分け方>

これは、「ニオイ」で判別するのが一番だと思います。

発酵していれば、嫌な臭みはありません。

乳酸菌が優勢なら「さわやかな酸味のある豆乳の香り」ですし、万能酵母液で作っても柔らかな酸味のある豆乳の香り」です。

もしも、生乾きの雑巾のようなニオイが混ざっていたり、それ以外に嫌な感じの酸っぱいニオイを感じたら、ちょっとヤバイかも?

尚、豆乳は、とうふや豆蔵さんの国産大豆100%の濃厚な無調整豆乳を使っています。

一般の豆乳は、外国産大豆(「遺伝子組み換えでない」と書いてあるけど。)が、ほとんどですよね。

日本では、51%以上が国産原料の場合に、「国産○○使用」と表記することが法的に許可されているそうなので、一応、普段から「100%」という記載があるかどうかに注意してます。

2016年8月 6日 (土)

ヘルシー鬼まんじゅう(リブレフラワー使用)

20160806

今年もサツマイモの初ものが出始めましたね。

近所のおじさんが作ってくれたサツマイモをいただいたので、リブレフラワー(ホワイト)を使って、「鬼まんじゅう」というか、「芋ういろう」のようなものを作ってみました。

今回は、甘味に、ほんの僅かの黒糖を使用しています。(玄米甘酒を切らしていたため。)

甘味は、みなさん、それぞれのお体に合わせて、調整してくださいね。

<材料 直径7cm 4個分>

リブレフラワー(ホワイト) 大さじ7
葛粉             大さじ3
黒糖  小さじ1 または 玄米甘酒 大さじ1くらい)   
水              180~200cc
蒸したサツマイモ     適量
塩              少々

<作り方>

1.ボールにリブレフラワーと葛粉、(黒糖)を入れて混ぜる。
2.1に水、(玄米甘酒)を入れて混ぜる。
3.蒸したサツマイモに、塩を少々ふる。
4.グラシンカップなど入れたココット皿に、2の生地を入れる。
5.4に3のサツマイモ数切れを押し込むように入れる。
6.蒸し器などで、12分前後蒸す。

※出来上がりは、グラシンカップにくっつきやすいので、ゆっくり丁寧にはがすか、あらかじめ米油など表面に塗っておいてはがしやすくしても?

2016年8月 2日 (火)

挽きたて黒豆きなこ

20160802

パソコンの調子が悪かったのか、記事の作成ページがなかなか開けず、久しぶりの更新です。

さて、最近、ちょっとハマってるのが「挽きたてきなこ」です。

写真は、市販の「煎り黒大豆」を、食べる直前に家庭用のミルで粉砕しただけですが、挽きたてって、風味も豊かで美味しいですね。

コーヒー好きな人が、豆を自分で挽く気持ちわかります!

粉モノって、粉にした瞬間から酸化が始まりますもんね。

以前は、「きなこ」は粉になった状態で買うのが当たり前と思ってましたが。。。

「煎り豆」をミルで粉砕すればいいことに気づいたら、いつでも新鮮なきなこが食べれるようになりました。

節分のお豆も、きなこにすれば、消費しやすいですね。(まだまだ先の話ですが。)

今は、黒大豆と黒ゴマを一緒に挽いた「黒ごまきなこ」がお気に入りです♪

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