ごはんレシピ

2016年12月 6日 (火)

菊芋の甘酒みそ漬け

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昨日の「にんじんの葉のポタージュ」の写真の右に写ってる物なんですが。。。

これも、青ノ木農園さんで購入させていただいた自然栽培の菊芋と、ご近所の農家さんでいただいたカブを甘酒とこうじ味噌で一夜漬けにしたものです。

このまま、ごはんと一緒に食べても、葉野菜や、お豆腐などと混ぜて、アマニ油やオリーブオイルをかけてサラダ仕立てにしても、納豆と混ぜたりしても美味しいです。

菊芋は、生だとシャキシャキした歯ごたえを楽しめますし、煮たり、ポタージュにしたり、お味噌汁の具にしたり、どんな食べ方でも美味しいですね。

そして、イヌリンを多く含んでいるので、膵臓や肝臓の機能を向上させたり、中性脂肪を減らしたり、血糖値をコントロールして糖尿病の予防になったり、お通じにも効果的だそうで、その効果から、菊芋サプリメントも作られてるそうです。

なかなか、入手しずらいのが難点の菊芋を自然栽培のもので入手できて、青ノ木農園さんに感謝です。

<材料>

菊芋
その他、好きな野菜
甘酒(できれば玄米甘酒)
こうじ味噌

(適宜、黒砂糖や米飴で甘みを追加してください。)

<作り方>

1.ホーロー容器やタッパーウェア、食品保存袋などに、味噌と甘酒を入れて混ぜる。

2.皮の気になる部分を取り除いて切った菊芋などを、1の中に一晩漬け込む。

2016年12月 5日 (月)

にんじんの葉のポタージュ

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自然栽培の新鮮な「にんじん」を葉付きで購入できたので、葉の部分を使ってポタージュスープを作りました。

にんじんの葉は、「かき揚げ」が美味しいんですが、私は、揚げ物や油炒めを食べなくなったので今回はスープに。

この食べ方だと、「おひたし」では硬い茎の部分まで食べれます。

このにんじんは、よさみガーデンマルシェで、「青ノ木農園」さんから購入させていただきました

青ノ木農園さんのお野菜は、有機ではなく完全自然栽培なので、より安全でパワフルです~!

<材料 分量はお好きな割合で。

にんじんの葉
かぶ
じゃがいも
たもぎ茸

豆乳
こうじ味噌

<簡単な作り方>

1.上記の「にんじん~たもぎ茸」までの材料を適当な大きさに切り、自然塩を少々入れて硬い物から入れて茹でるか蒸す。

2.ミキサーに1の材料と豆乳、こうじ味噌を入れて、よく混ぜる。

3.2の中身を鍋に移し、弱火で混ぜながら温める。

※1と味噌、少量の豆乳をフードプロセッサーに入れて混ぜ、鍋に移してから、豆乳で伸ばしてもOK。

食べる前に、体調に合わせて、小さじ1くらいのアマニ油やエゴマ油、バージンオリーブ油などを垂らしても、ヘルシーで美味しくなります。

2016年10月 3日 (月)

自家製豆乳ヨーグルトのドレッシング&クリーム

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「食」のブログのはずが、最近は別の話題ばかりなので、たまには食べ物のこと書きます~。

「自然と調和して生きること」をテーマにしていたら、だんだん「食」もシンプルになってきて、かれこれ1年くらい、一日2食のシンプルな食事が続いております。

本来が食いしん坊なので、決して食欲がないわけじゃなく、相変わらず料理することも大好きなんですが。。。

良い食材をシンプル調理して、素材自体の味を楽しむ。。。というのが最高においしく感じてしまうんですね。

それで、昨日も月一回開催のマーケットで、有機栽培の「えごま」の葉を見つけてウキウキ♪

種を絞った「えごま油」は有名ですが、その葉は、独特のさわやかな風味でクセになります。

その風味を生かして、自家製の豆乳ヨーグルト使用のドレッシングとしてポテトサラダに混ぜたり。。。

お味噌汁の薬味にしたり。。。

黒豆納豆と一緒に食べたりしました~。(トップの写真のように。)

先日書いた、玄米や万能酵母液で作った自家製の豆乳ヨーグルトは、そのまま食べてもおいしいんですが、サワークリームやマヨネーズの代わりに料理に使ったり、いろいろ活用できて便利ですね~。

リブレフラワー(ホワイト)で作った簡単パンケーキにもヨーグルトクリームとして使用。
  ↓ ↓ ↓

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1.豆乳ヨーグルトのドレッシング

<材料>

・豆乳ヨーグルト (レシピ→手作り豆乳ヨーグルト
・自然塩(還元力の強いヒマラヤ岩塩などイオウ分が多い塩だと「ゆで玉子」風味が加わります。ビーガンのポテトサラダなどに最適?)
・アマニ油(または、えごま油)
・コショウ(お好みで)

<作り方>

上記材料を、お好みの割合で混ぜるだけ。

2.豆乳ヨーグルトのクリーム

<材料>

・豆乳ヨーグルト (レシピ→手作り豆乳ヨーグルト
・甘酒(または、メープルシロップなど)
・自然塩 ほんの少々
(・お好みで、ココナッツオイル 少々)

<作り方>

上記材料を、お好みの割合で混ぜるだけ。

 

2016年6月22日 (水)

あずきの塩煮でブラジル風ごはん?

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ブラジルのフェジョアーダを思い出し、

「やや甘味のある煮豆+生の葉物野菜+ご飯って、案外合うよね~」

と思い、あずきの塩煮とグリーンサラダを玄米雑穀ごはんに添えてみました。

20年近く前に、ブラジル料理レストランで、ごはんにレタスが乗っていて、その上にフェジョアーダ(甘味のある豆とお肉のトマト煮?)が乗ったものを食べた時は、「こんな食べ方が!」と衝撃的でした。

でも、食べ始めたら、だんだんおいしく感じてきたんですよね。

子供の頃お肉が食べれなくて、数年前から、またヴィーガンの私は、フェジョアーダの代わりに、あずきの塩煮を使ってみただけですが。。。

なんだか、気分だけ異国情緒を感じて美味しくいただきました。

ブラジルの人が見たら、「不味い!」と怒られそうだけど(;^_^A

普段からヴィーガンや玄米菜食系の人の味覚なら、「これも有り!」と感じるかもしれません?

<材料>

あずきの塩煮
炊いた玄米雑穀ごはん
好きな葉野菜(個人的にはルッコラを混ぜるのが好きです。)
さらし玉ねぎ
麻の実ナッツ(生)
塩麹
アマニ油

<作り方>

1.葉野菜のサラダには、塩麹とアマニ油だけで味付け。
2.炊いた玄米雑穀ご飯に、1のサラダと小豆の塩煮を添えるが載せる。

2016年6月 3日 (金)

混ぜるだけ!炒めない玄米雑穀チャーハン

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玄米雑穀ごはんを、油で炒めずに、チャーハン風にしてみました。

炒めてないので、「炒飯」と漢字で書けず、「チャーハン」です。happy01

カロリーも控えめで、加熱による油の酸化や、オメガ6系の油の摂りすぎの心配もありません。

体質改善のために、かなり厳密な玄米菜食をしてる人から、「毎日、普通の玄米菜食では飽きてストレスになる。」と、よく聞くので、今後も「厳密だけど、変化があって、調理も簡単なメニューを、この「超ヘルシー簡単レシピ」カテゴリーに増やしていきたいと思ってます。

実は、私自身はシンプルな玄米菜食に飽きることはなかったんですが、「飽きる」という話を、ちょくちょく耳にしたおかげで、私も、今、こうしてレシピを考えたり、自分の小さな食事に変化をつけて味わう楽しみが出来ました!
感謝、感謝!!!

たとえ毎日ヘルシーな食事を摂っていても、それが強いストレスになっていては元も子も無いです。

「嬉しい、楽しい、幸せ、感謝~!」という感情は、良い食事以上の薬ですよ!

<材料 1人分>

炊いた玄米(雑穀)ごはん 茶碗 一膳分
レタス             1~2枚
擦り黒ゴマ          小さじ1
梅干し            1個(または、自然塩や塩麹 少々)
アマニ油           小さじ2(エゴマ油やサチャインチ油でもOK)

~その他トッピング~
万能ねぎ
玉ねぎスライス
蒸しニンジン
麻の実
・・・などお好みで。

<作り方>

1.レタスは、食べやすい大きさにちぎり、さっと茹でる。
2.梅干しは、種を取って、包丁で細かく刻みペースト状にする。
  (梅の代わりに、塩麹や自然塩を使用してもOK)
3.アマニ油以外のすべての材料を器の混ぜ合わせる。
4.最後に、その他の好きな具をトッピングして、アマニ油をかける。

2016年5月30日 (月)

リブレフラワーで玄米チヂミ

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またまた、リブレフラワー(ホワイト)を使って、ヘルシーなチヂミを作りました。

油を使わずに、ホットプレートで焼いてるので、あっさりして消化もいいので、何枚でも食べれちゃいそうで、かえってキケン?!(笑)

リブレフラワーって、ご存知の方も多いと思いますが、本当にヘルシーな食材なんですね~。

米粉(特に玄米粉)に特有の酸化の心配がなく消化が良くて、玄米の栄養がしっかり吸収でき、体も温まるので胃腸が弱く、陰性体質の冷え性の人には、特にオススメです。

さらにヘルシーなのは、焙煎度の深いブラウンの方かもしれませんし、そちらも美味しくて、どちらかというとヘルシーデザートに使いやすいんですが、お料理にはクセの無いホワイトが使いやすいですね。

具は、定番のニラの他、玉ねぎ、ダイコン、ニンジン、あおさ(海苔)など、好きな野菜でOKです。
※玉ねぎスライスのバージョン(↓)

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<材料 2人分くらい>

リブレフラワー(ホワイト)  カップ1/2
くず粉              大さじ1~2
ニラ               適量
自然塩             ひとつまみ
水                適量(80~100ccくらいを目処に)
※材料費が気になる時は、体調に合わせ、焙煎玄米粉や普通の米粉を混ぜたり、くず粉の代わりに片栗粉を使ってください。

~たれ~
しょうゆ
黒酢
アマニ油
すり黒ゴマ

<作り方>

1.ニラは細かめに刻む。
2.ボールにリブレフラワー、くず粉、自然塩を入れ、少しずつ水を加えて混ぜる。
  (ニラなどの野菜を加える前は、生地をやや固めにしておく。)
3.2に、刻んだニラ(またはその他の野菜)を加えて混ぜ合わせ、生地が固ければ水を加えて調整する。
4.3をホットプレートやテフロンのフライパンで、油をひかずに両面を焼く。
5.別途、たれの材料を、小皿に好きな割合で混ぜ入れる。

2016年5月25日 (水)

ごぼうと玉ねぎの腸デトックス・ポタージュ

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美容と万病予防に必須なのが、腸のお掃除!

腸をキレイにするためには、人それぞれの腸のタイプがあって、単に食物繊維をたくさん摂ればいいのでなく、気を付けないと食物繊維の摂りすぎで逆効果になることもあります。

不溶性と水溶性の2種類の食物繊維をバランスよく摂ることや、運動ストレスを解消して自律神経のバランスを取るなどなど。。。いろんな要素のバランスが取れることで、キレイな腸になるんですよね。

なので、このレシピが誰にでも即有効とは言えないんですが、ゴボウのイヌリンという繊維や、同じくゴボウと玉ねぎのフラクトオリゴ糖水溶性食物繊維の多い昆布、無添加でじっくり発酵した味噌の酵素などで、腸のお掃除の効果が期待できるポタージュ・スープを作りました。

特に、不溶性食物の繊維の消化が苦手で、かえって便秘になってしまう場合に、こうしてミキサーで繊維を細かくしてしまうと胃腸の負担も減らせます

すごく簡単に作れて、とっても美味しいです。

※なお、野菜の残留農薬や化学肥料などが、実は、腸内の細菌叢のバランスを崩してしまっていたり、野菜の栄養価を落としていたりすることがあるので、できるだけ、自然栽培や有機栽培の野菜を使ったり、普通の野菜は使う前に重曹で洗ったり、酢水に十分浸しておいたりするといいと思います。

<材料 ※作りやすい分量

ごぼう        1本 
玉ねぎ        1~2個
出汁こんぶ     5cm各くらい1枚
水(浄水)      適量
味噌(無添加)   一人分につき小さじ1~2
 ※玉ねぎを多めに入れじっくり加熱すると、玉ねぎの甘味で、ほんの少しの味噌で十分おいしいです。 

<作り方>

1.ゴボウをよく洗い、皮ごと切って少しの間、酢水につける。
  ※自然栽培や有機栽培の掘りたてのゴボウは、アクも少ないのでこの方法だけで、煮ながらのアク取りも、ほぼ不要。
また、その時の症状によって、アクが体に有効な場合もありますが、胃腸の弱ってる時は、アク抜きを十分にした方がいいと思います。

2.玉ねぎは、適当な大きさに切る。

3.上記のゴボウ、玉ねぎ、出汁こんぶを鍋に入れ、全体が被るくらいのお水を入れる。

4.3を火にかけ、柔らかくなるまで煮る。
(厚手の鍋でじっくり煮る時間が無い場合、材料を小さめに切って、圧力なべで、ピンが上がってから15分くらい煮る。)

5.材料が煮えたら、少し冷ましてから、汁ごとミキサーに入れて、よく混ぜる。

6.5を器に入れるか、もう一度なべに移して少し温める。

7.ポタージュを各自の器に入れてから、味噌を入れて混ぜる。
  ※味噌の酵素が高温だと死んでしまうので。
  ※また、摂取した塩分量がわかりやすい為。

2016年5月12日 (木)

玄米の五平餅(えごま甘酒だれ)

20160512

先日、予告しましたように、新たに「超ヘルシー簡単レシピ」カテゴリーを作りました。

このカテゴリーのレシピは。。。

・加熱油不使用(非加熱のオメガ3系油のみ使用)
・砂糖不使用(黒糖や甜菜糖、メープルシロップなども不使用)
・動物性食品不使用
・精製した穀類不使用
・小麦粉不使用(ただし、醤油に含まれる小麦粉は対象外)
・調味料は、基本的に無添加の味噌、しょうゆ、自然塩、塩麹、玄米甘酒のみ

というものです。

現在は、私自身が、上記のような食事しか摂っていないので、普段はレシピを載せるまでもない料理が多いのですが、一般的な調理法と少しでも違う物を作ったら、このカテゴリーに載せていきたいと思います。

(※こういった食事は体質や消化力などによっては、合わない場合もあります。ご自分の体調に合わせて、参考にしていただければと思います。
また、玄米は、炊く前に、長時間浸水したり、煎ってから炊かないと、毒性もありますので注意が必要です。)

そして、第1回目は。。。

玄米で作る五平餅です。

五平餅は、愛知県の奥三河~岐阜県付近一帯の郷土料理です。

地方により、少しずつ、形や大きさ、たれの種類が違います。

たれは、普通は、砂糖を入れた醤油ベースやその土地の味噌ベースの甘辛だれで、擦ったクルミや胡麻、エゴマなどを混ぜます。

そして、餅と言っても、もち米でなく、普通の白米のうるち米を使って作ります。

最近は、たぶん、一般家庭で五平餅を作ることも少なく、「旅先で食べるからおいしい」とか「小腹がすいた時に、手軽にお店で買って食べるのがおいしい」という感じだと思いますが、家でも簡単に作れます。

正統な作り方でも十分ヘルシーですが、これを超ヘルシーに変えて作りました。

家で焼いて食べる時も、手作りだと、工場で作ったパック入りインスタントなどと比べても、外はパリッと中はふんわり柔らかくて、個人店の五平餅みたいに、おいしいですよ。

<材料 一人分>

炊きたての玄米ご飯  茶碗1杯分

玄米甘酒(原液)    大さじ1~2くらい
しょうゆ          少々
味噌            少々
擦りエゴマ        適量
擦り黒ごま        適量

<作り方>

1.炊き立ての玄米ご飯を、すり鉢に入れて、すりこぎで、よく潰す。

2.あれば、写真のように、五平餅用の木の棒に小判型(わらじ型、おだんご型でもOK)につける。
  ※この時、平らなお皿の上にラップを敷き、その上にご飯を小判型に伸ばし、小判の真ん中に棒を置いて、ご飯を追加し、ラップを折って両面全体を包んでから、ぎゅっと形を整えると簡単。
  ※棒がなければ、必ずしも棒につけなくても、ラップで包んで、ぎゅっとコロッケのように形を整える。

3.玄米ご飯以外の材料を、器に入れ、混ぜておく。

4.餅焼き網や、グリル、オーブンなどを予熱し、温まったら2の両面をお好みの焼き具合に焼く。
  ※グリルやオーブンの場合、棒の部分が焼けないようにアルミホイルを巻いておく。

5.4が焼きあがったら、熱いうちに3のタレを塗る。
  ※玄米甘酒の酵素が死なないように、たれを塗ってからは焼かない。

ちなみに、棒にアルミホイルを巻いても、グリルで焼くと写真のように黒くなってしまいます。

2016年3月27日 (日)

旬を、まるごといただく。

20160327

めっきり春らしくなってきましたね!

最近は、シンプルな少食のため、食べ物の話題が少ないですが。。。

オーガニックや自然栽培のお野菜をシンプルで丁寧に調理していただく喜びは、まだまだ日々味わっています。

無農薬で化学肥料を使わない植物をいただく時は、旬のものを、皮から(時に種まで)まるごと安心していただけるのが嬉しいです♪

先日、無農薬の新玉ねぎをお値打ちに分けていただいたので、玉ねぎの上の葉の部分は、ネギとして利用し、常備菜のネギ味噌を作りました。

お砂糖など入れず、お味噌の酵素も殺さないために、刻んだ玉ねぎの葉を油なしで蒸し焼きにして、粗熱が取れてから、無添加の有機味噌と、すり立てのゴマたっぷりと生姜を加えただけです。

蒸し野菜や、玄米雑穀ごはん、お豆腐、納豆など、何に添えてもおいしくて、生きたお味噌の酵素おかげで消化も良くなります

(注:「酒精」など、発酵を止める添加物などが入ったお味噌を使っても消化を助けてくれません。)

朝起きて、朝日を見ながら腹式呼吸や瞑想をした後、早朝の少しひんやりした台所で、ちびちびと白湯を飲みながら、一人でゆっくり、その日の2食分の食事の下ごしらえをしたりする時間は、本当に幸せです。

最近は、仕上げの加熱調理は、時間が無い日は、母に手伝ってもらえるので、ありがたい限りですが、本音は、一日中「家しごと」を丁寧に楽しみたいんですよね。

素晴らしい庭を作られた絵本作家、ターシャ・テューダーさんの「私は専業主婦でいたい」というような気持ちが、よくわかります~!

微食や不食で生きられるようになれたら、その分の時間で、いろいろやりたいこともありますが。。。

今は、まだ純粋で、美しい植物性の食べ物に助けてもらわないといけない身なので、シンプルなお料理や静かな食事の時間を、感謝しながら、とても大切に味わい楽しんでいます。

あー、しあわせーーーっ!!!

2015年10月 5日 (月)

小松菜のポタージュ

20151005

最近は、和食か、いろんな野菜スープが中心の食事が多くて、特にレシピ記事にするようなものが無く。。。

大して面白くもないレシピですが、書いてみます。

小松菜とじゃがいものポタージュスープ。

すごく簡単に書きますが。。。

[材料]

じゃがいも
玉ねぎ
小松菜
豆乳
塩麹 (または塩)
こしょう
(フェヌグリークパウダー)
オリーブ油

[作り方]

1.じゃがいもは皮を剥き、茹でるか蒸す。
2.玉ねぎはみじん切り、小松菜は適当な大きさに切りオリーブ油で炒める。
3.ミキサーに1~2と、豆乳を入れ混ぜる。
4.3の中身を鍋に移し、火を通して塩麹(塩)、こしょう、あればフェヌグリークで、味を調える。

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