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2011年7月16日 (土)

ベジタリアンに不足しがちな栄養は?

20110716

※7月14日のブログの後半部分を、こちらに移動させていただきました。

「ベジタリアンだと、たんぱく質不足にならないか? 」というのが、よくある疑問だと思いますが。。。

結論的には、食べ方さえ気をつければ大丈夫なんじゃないかと思います。
基本的に、たんぱく質(アミノ酸)は、成長するものになら、何でも含まれているそうです

大豆などの豆類や玄米、雑穀、そして旬の野菜や果物などを常食していれば、良質のたんぱく質を摂ることができます。
特に、大豆や小麦などのたんぱく質には、コラーゲン合成に深く関与するプロリンというアミノ酸も含まれているようですので、ビタミンCと一緒に摂れば、お肌もつるつるに?

※ビタミンCはコラーゲン合成に不可欠です

よく、動物性の食品の方が、たんぱく質が多いと言われるのは、含まれるアミノ酸のバランスが良いという理由のようです。

実は、ベジタリアン(特にヴィーガン)が、不足に気をつけないといけない栄養素は、男女ともに、ビタミンB12だそうで、女性は、それに加え鉄分も重要です。

ビタミンB12は、一定期間は、摂取しなくても、体の中である程度蓄えておけるのですが、不足してくると、体の中の造血作用が衰えてきてしまうそうです
植物性の物だと、唯一、海苔に多少は含まれているらしいのですが、いつも海苔を食べていられない場合もありますし、実際にどれだけ吸収されるのか個人差もあると思います。

そんな時は、念のため、ニュートリショナル・イーストを常備しておくのがオススメです。
ニュートリショナル・イーストは、サトウキビを発酵させて作った黄色いパウダー状のもので、いろいろなお料理に混ぜて使うだけです。
ローフードでは、粉チーズ代わりに、野菜のパスタにかけたりもします。
自然食のネットショップなどで、簡単に購入できます。

※ただ、ビタミンB12について、名古屋市のなごやかクリニック院長の岡田恒良先生は、必要量が非常に微量であること、また人間の腸内で合成できることなどの理由で、それほど摂取不足の心配はないと、おっしゃっていますので、それほど心配し過ぎない方がいいかもしれません。(→名古屋ビーガングルメ祭りレポート2 ~健康や環境を考える情報編~

また、女性は、毎月定期的に、血液を失ってしまうため、造血作用のあるビタミンB12や葉酸の他、血液の材料となる鉄分の補給にも気をつけたいです

鉄には、動物性食品に含まれるヘム鉄と、植物性食品に含まれる非ヘム鉄があります。
体への吸収率が良いのは、動物性のヘム鉄の方です。非ヘム鉄は、ヘム鉄より5%くらい吸収率が低くなるそうです

また、食事の時に緑茶など飲んでしまうと、さらに鉄の吸収が悪くなってしまうようです。

鉄分を多く含む植物性の食品は、以下です。

大豆などの豆類、ナッツ類、ゴマ
雑穀では、アマランサス、あわ
プルーン、ホウレン草、小松菜、モロヘイヤ、レーズン
  など

ある貧血の女性の方のお話を聞いたら、その方は、病院で検査をした結果、体質的に鉄分の吸収が悪いと判ったんだそうです。

そんな場合、サプリメントで補給したり、時に安全性の高い動物性の食品を摂ったり、自分に合った鉄分の補給を考える必要がありそうです。

ただ、ヴィーガンになって、それまで酷かった貧血がかえって治ってしまったという女性もいますので、こちらの記事もご覧ください。→ ヴィーガン歴12年!CHIKOさんへのインタビュー

鉄不足や、造血力が衰えるのは、東洋医学でいう血虚の症状とも重なる部分が大きいようです。

血虚になると、体調だけでなく、精神的にも、イライラや不安感が増すのだそうです。そして、疲れていても、睡眠が浅くなったり、不眠傾向が出てくることもあるようですので、気をつけたいです。

※写真は、うちのキュウリの花です。狭いスペースですが、ちゃんと花が咲いて毎日平均1~2本の実を提供してくれます。

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